冥想

什么是冥想

锻炼对于身体内在感知的意识(Awareness)和对于这些感知的平等心(Equanimity)

冥想对于不熟悉它的人来说,是一种近乎于玄学的神秘存在。冥想并非只是闭着眼盘着腿地 坐着放空,通过什么都不想来平静身心。而是通过更系统化的方式使思维和精神专注于你 想要专注的事情。

冥想的方式有多种,我们大多数说的冥想,实指正念冥想(Mindfulness)。引用最早将正 念引入医学治疗领域的琼·卡巴特·金博士的的观点来讲,正念就是:“在现实此刻,应尽可 能地采取非反应、非判断和全心开放的方法全心投入。” 用白话来理解就是全情专注于此时 此刻,不要纠结过去,不要预想未来,不要对你脑袋里的想法做出反应,不要去判断任何想 法任何事,同时释放掉体验中的消极,尽可能注入积极成分。

冥想步骤

一. 保持一个舒适的坐姿,注意一定要**尽量挺直脊柱。**可以尝试垫高臀部,使膝盖 低于臀部,更有利于挺直脊柱。

**二.****意识到自己呼吸的感觉。**把你的注意力聚焦到自己呼吸感觉最强烈的地方, 比如你的鼻子,或者胸部的起伏,或者腹部膨胀与收缩。**不要思考或者判断,只需要感受 和体验。**

三. 将你的意识慢慢从聚焦到呼吸**扩大到整个身体。**去感觉整个身体像一座山,平 稳而坚定。

**四.****接下来就可以投入正念,聚焦于现在。**如果身体的某个部位不太舒服,慢 慢将气息呼入那个部位,减少不舒适感。注意,如果有消极的想法产生,接受它并且放走它 。

五. 一段时间过后,可以开始声音正念,去**感知声音。**刚开始可以去感知房间内, 身体周围的声音,渐渐扩大到屋外更加遥远的声音。不要费力刻意去听——让它自然发生 。

六.不要给任何声音贴上标签。

比如,听到飞机声,去聆听声音本身,而不是去想“那是飞机声”。

七. 聆听 10 分钟左右后,可以开始进行**思维和感觉的正念,将注意力转移到内心的 思维上来。**思维可以以声音的方式呈现,也可以以图像的方式呈现。不要去判断或者指责 去聆听或者观看你的思维,全心接受。

**八. 不要强迫自己产生某种思维,也不要强迫思维的消散。**如果你的思维杯某种思想固 定,要镇定的后退一步保持一定距离,从远处观察它。

**九.****现在注意一下你涌起的任何情绪,用开放的态度对待积极或者消极的情绪 。**去感受它是从哪个部分涌起的?是全新的还是你所熟悉的?你想逃离它还是想让它保 持住?尽你所能,用友好,开放且好奇的态度去观察。

十. 在“坐禅”练习结束后,**满怀善意的祝贺自己,肯定自己的努力。你所做的练习将 你从 doing 模式中抽离出来,进入探索内心的 being 模式。**尽情享受这种奇妙的喜悦和 幸福感吧!

冥想感受

每天早上记录自己的冥想感受